28/7/2025
Trabajar muchas horas frente a la PC puede causarte dolores, e incluso lesiones físicas. En este artículo se mostrará cómo evitar y aliviar estos problemas mediante el uso de buenas prácticas ergonómicas y ejercicios sencillos para incorporar en tu rutina diaria.
Para evitar dolores y malestares al trabajar frente a la computadora, es fundamental seguir buenas prácticas ergonómicas. Aquí tienes algunos consejos clave para configurar tu espacio de trabajo de manera adecuada:
- La parte superior de la pantalla debe estar al nivel de tus ojos o ligeramente por debajo. La pantalla debe estar a unos 50-70 cm de distancia de tus ojos, aproximadamente la longitud de un brazo.
- Si usas un ordenador con una pantalla extra, coloca la pantalla adicional a la altura de tus ojos, usando un soporte de monitor si es necesario. La pantalla del ordenador puede estar ligeramente más baja, pero asegúrate de no tener que inclinar la cabeza hacia abajo durante largos períodos. El cuerpo podrá estar centrado en la pantalla principal procurando que la pantalla secundaria esté lo más próxima a la otra para evitar mover el cuello, en lo posible ambas pantallas deberán estar a la altura de los ojos o levemente por debajo, con la espalda recta al asiento.
- Considera el uso de un apoyo de ordenador que eleve la pantalla a la altura adecuada. Utiliza un teclado y un ratón externos para evitar que la pantalla quede muy baja (causando dolor de cuello) o que el teclado quede muy alto (causando dolor de muñecas).
- El teclado debe estar a una altura que permita que tus codos formen un ángulo de 90 grados. Tus muñecas deben estar en una posición neutra, no dobladas hacia arriba o hacia abajo.
- El ratón debe estar al mismo nivel que el teclado y cerca de este para evitar estirar el brazo en exceso. Considera el uso de un reposa muñecas para reducir la tensión en tus muñecas.
- Usa una silla ergonómica que ofrezca buen soporte lumbar. La silla debe tener un respaldo ajustable y un asiento acolchado.
- Ajusta la altura de la silla de manera que tus pies estén planos en el suelo o en un reposapiés. Las rodillas deben estar al mismo nivel o ligeramente por debajo de tus caderas.
- La silla debe permitir que tus codos estén cerca de tu cuerpo y formar un ángulo de 90 grados al usar el teclado y el ratón.
- Evita reflejos y deslumbramientos en la pantalla mediante el uso de cortinas o persianas. La luz natural es preferible, pero debe estar controlada para evitar el resplandor.
- En caso de no contar con luz natural, utiliza iluminación suave y difusa en la habitación para reducir el contraste entre la pantalla y el entorno. Las lámparas de escritorio con luz ajustable pueden ser útiles para dirigir la luz donde más la necesitas.
- Utiliza filtros de luz azul o anteojos con protección contra luz azul para reducir la fatiga ocular. Estos filtros pueden ser integrados en las pantallas o añadidos como protectores de pantalla.
- Ajusta la temperatura de color de tu pantalla a una configuración más cálida, especialmente en la noche. En Windows aparece la opción como “luz nocturna”.
- Evita el brillo excesivo configurando el brillo de tu pantalla a un nivel confortable para tus ojos. Un nivel de brillo moderado que no cause deslumbramiento es ideal.
Realiza pausas breves de 1-2 minutos cada 30-60 minutos para estirarte y cambiar de posición. Esto ayuda a reducir la tensión acumulada y mejora la circulación.
Siguiendo estos consejos, podrás crear un entorno de trabajo más saludable y reducir significativamente el riesgo de desarrollar dolores y malestares relacionados con el uso prolongado de la computadora.
Siéntate derecho. Inclina lentamente la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro, ayudándote con el brazo que va a la misma dirección a la cual te inclinas. Mantén la posición durante 20 segundos y luego repite hacia el otro lado.
Extiende los brazos hacia adelante y entrelaza los dedos, luego estira los brazos hacia arriba como si estuvieras empujando algo con las manos. Mantén la postura durante 20 segundos.
Extiende un brazo frente a ti con la palma hacia abajo. Con la otra mano, tira suavemente de los dedos hacia ti. Mantén durante 15-20 segundos y cambia de mano.
Siéntate con los pies planos en el suelo. Gira suavemente el tronco hacia un lado, colocando la mano en el respaldo de la silla para apoyo. Mantén durante 20 segundos y repite hacia el otro lado.
Siéntate derecho y extiende una pierna hacia adelante con el talón en el suelo. Inclínate hacia adelante desde las caderas hasta sentir un estiramiento en la parte posterior del muslo. Mantén durante 20 segundos y cambia de pierna.
Cada 20 minutos, aparta la vista de la pantalla y mira un objeto distante (a unos 6 metros) durante al menos 20 segundos.
Acuéstate en el suelo boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Extiende los brazos en forma de cruz con las palmas hacia abajo. Deja caer las rodillas lentamente hacia un lado, mientras giras la cabeza hacia el lado opuesto, manteniendo los hombros en contacto con el suelo. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de lado.
Adoptar buenas prácticas ergonómicas y realizar ejercicios de estiramiento regularmente puede marcar una gran diferencia en tu bienestar. Siguiendo estos consejos, podrás prevenir y aliviar dolores comunes. Sin embargo, si experimentas dolores crónicos o intensos, es importante que consultes a un profesional para recibir el diagnósticoy tratamiento adecuado.
Javier Nakama
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